क्या आपका कार्डियो रूटीन अच्छे से ज्यादा नुकसान कर रहा है
इससे पहले कि आप उन उबाऊ ट्रेडमिलों, स्थिर बाइक और अण्डाकार मशीनों पर घंटों बर्बाद करना शुरू करें, आइए जांच करें कि क्या कम-मध्यम तीव्रता, लंबी अवधि के कार्डियो व्यायाम वास्तव में आपके शरीर को अच्छा कर रहे हैं, या यदि यह ज्यादातर समय की बर्बादी है। मुझे आशा है कि आप इस लेख को समाप्त करने पर स्वीकार करेंगे कि महान आकार में आने का एक बेहतर तरीका है, और इसमें उबाऊ कार्डियो मशीनों पर अंतहीन घंटे शामिल नहीं हैं।
यह सुनना आम बात है कि फिटनेस पेशेवर और चिकित्सक हृदय रोग को रोकने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को कम से मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो) की सलाह देते हैं। सबसे अधिक बार, सिफारिशें "30-60 मिनट की स्थिर गति कार्डियो प्रति सप्ताह 3-5 बार अपने हृदय गति को मध्यम स्तर पर बनाए रखने" की तर्ज पर कुछ बनाती हैं। इससे पहले कि आप इस लोकप्रिय धारणा को स्वीकार करें और अंतहीन घंटों तक उबाऊ कार्डियो करते हुए "पहिया पर हम्सटर" बनें, मैं चाहता हूं कि आप कुछ हालिया वैज्ञानिक शोधों पर विचार करें जो इंगित करता है कि स्थिर गति धीरज कार्डियो काम यह सब टूट नहीं सकता है होने तक।
सबसे पहले, यह महसूस करें कि हमारे शरीर को शारीरिक गतिविधि करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद रिकवरी, या स्थिर अवस्था की गति के बजाय स्टॉप-एंड-गो आंदोलन होता है। हाल के शोध यह सुझाव दे रहे हैं कि शारीरिक परिवर्तनशीलता आपके प्रशिक्षण में विचार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। यह प्रवृत्ति पूरे प्रकृति में देखी जा सकती है क्योंकि सभी जानवर स्थिर अवस्था गति के बजाय रुक-रुक कर गति प्रदर्शित करते हैं। वास्तव में, प्रकृति में मनुष्य ही एकमात्र प्राणी है जो "धीरज" प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को करने का प्रयास करता है।
अधिकांश प्रतिस्पर्धी खेल (धीरज दौड़ने या साइकिल चलाने के अपवाद के साथ) भी स्टॉप-एंड-गो आंदोलन या परिश्रम के छोटे फटने के बाद वसूली पर आधारित होते हैं। धीरज या स्थिर राज्य प्रशिक्षण बनाम स्टॉप-एंड-गो प्रशिक्षण के विभिन्न प्रभावों के उदाहरण की जांच करने के लिए, मैराथनर्स बनाम स्प्रिंटर्स के शरीर पर विचार करें। अधिकांश स्प्रिंटर्स का शरीर बहुत दुबला, मांसपेशियों और शक्तिशाली दिखने वाला होता है, जबकि विशिष्ट समर्पित मैराथनर अधिक बार क्षीण और बीमार दिखने वाला होता है। अब आप किससे मिलते जुलते होंगे?
शारीरिक परिवर्तनशीलता के लाभों को ध्यान में रखने वाला एक अन्य कारक हमारे शरीर पर व्यायाम के विभिन्न रूपों का आंतरिक प्रभाव है। वैज्ञानिकों ने जाना है कि अत्यधिक स्थिर अवस्था सहनशक्ति व्यायाम (हर किसी के लिए अलग, लेकिन कभी-कभी सप्ताह के अधिकांश दिनों में प्रति सत्र 60 मिनट से अधिक के रूप में परिभाषित) शरीर में मुक्त कट्टरपंथी उत्पादन को बढ़ाता है, जोड़ों को खराब कर सकता है, प्रतिरक्षा कार्य को कम कर सकता है, मांसपेशियों को बर्बाद कर सकता है, और शरीर में एक प्रो-भड़काऊ प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है जो संभावित रूप से पुरानी बीमारियों को जन्म दे सकता है। दूसरी ओर, अत्यधिक परिवर्तनशील चक्रीय प्रशिक्षण को शरीर में बढ़े हुए एंटी-ऑक्सीडेंट उत्पादन और एक विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रिया से जोड़ा गया है, एक अधिक कुशल नाइट्रिक ऑक्साइड प्रतिक्रिया (जो एक स्वस्थ हृदय प्रणाली को प्रोत्साहित कर सकती है),
इसके अलावा, स्थिर अवस्था धीरज प्रशिक्षण केवल एक विशिष्ट हृदय गति सीमा पर हृदय को प्रशिक्षित करता है और इसे हर दिन विभिन्न तनावों का जवाब देने के लिए प्रशिक्षित नहीं करता है। दूसरी ओर, अत्यधिक परिवर्तनशील चक्रीय प्रशिक्षण हृदय को विभिन्न मांगों का जवाब देना और उनसे उबरना सिखाता है, जिससे जरूरत पड़ने पर इसके विफल होने की संभावना कम हो जाती है। इसके बारे में इस तरह से सोचें - व्यायाम जो आपके दिल को तेजी से बढ़ने और तेजी से घटने के लिए प्रशिक्षित करता है, आपके दिल को रोजमर्रा के तनाव से निपटने में अधिक सक्षम बना देगा। तनाव के कारण आपका रक्तचाप और हृदय गति तेजी से बढ़ सकती है। स्थिर अवस्था में जॉगिंग और अन्य धीरज प्रशिक्षण आपके हृदय को हृदय गति या रक्तचाप में तेजी से बदलाव को संभालने में सक्षम होने के लिए प्रशिक्षित नहीं करता है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आप 45 मिनट की अच्छी दौड़ के लिए समान गति बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। जब तक आपको रास्ते में कोई बड़ी पहाड़ियाँ नहीं मिलीं, तब तक आप शायद पूरे समय लगभग समान हृदय गति बनाए रखेंगे - मान लीजिए कि यह 135 बीट्स/मिनट थी। अब, इसके विपरीत, स्प्रिंट के बीच में एक या दो मिनट के लिए चलने के साथ-साथ ऑल-आउट विंड स्पिंट्स को 20 मिनट के वैकल्पिक रूप से ठीक करने के लिए एक और अधिक प्रभावी कसरत के साथ। इस अधिक प्रभावी कसरत के साथ, आप तेजी से अपनी हृदय गति को बड़े पैमाने पर ऊपर और नीचे बदल रहे हैं, जिससे यह विभिन्न मांगों को संभालने में सक्षम होने के लिए मजबूत हो रहा है। आपकी हृदय गति संभवतः 110-115 से वैकल्पिक होगी जब रिकवरी के दौरान स्प्रिंट के दौरान 160 बीपीएम या उससे अधिक तक चलेगा। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण की इस शैली का लाभ उठाने का एकमात्र तरीका स्प्रिंट है।
चर चक्रीय प्रशिक्षण का महत्वपूर्ण पहलू जो इसे स्थिर अवस्था कार्डियो से बेहतर बनाता है, वह है परिश्रम के फटने के बीच की वसूली अवधि। व्यायाम उत्तेजना के लिए स्वस्थ प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए शरीर के लिए वसूली की अवधि महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण है। परिवर्तनशील चक्रीय प्रशिक्षण का एक अन्य लाभ यह है कि यह बहुत अधिक रोचक है और लंबे उबाऊ स्थिर राज्य कार्डियो कार्यक्रमों की तुलना में कम ड्रॉप-आउट दर है।
संक्षेप में, स्थिर अवस्था सहनशक्ति प्रशिक्षण की तुलना में परिवर्तनीय चक्रीय प्रशिक्षण के कुछ संभावित लाभ इस प्रकार हैं: बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, एंटी-ऑक्सीडेंट सुरक्षा में वृद्धि, बेहतर प्रतिरक्षा कार्य, संयुक्त पहनने और आंसू के लिए कम जोखिम, मांसपेशियों की बर्बादी में कमी, अवशिष्ट में वृद्धि व्यायाम के बाद चयापचय दर, और जीवन के हर दिन के तनावों को संभालने के लिए हृदय की बढ़ी हुई क्षमता। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप स्टॉप-एंड-गो या परिवर्तनशील तीव्रता वाले शारीरिक प्रशिक्षण के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।
पहले बताए गए विंड स्प्रिंट के अलावा, अधिकांश प्रतिस्पर्धी खेल जैसे फुटबॉल, बास्केटबॉल, रैकेटबॉल, टेनिस, हॉकी, आदि स्वाभाविक रूप से अत्यधिक परिवर्तनशील स्टॉप-एंड-गो गति से युक्त होते हैं। इसके अलावा, वेट ट्रेनिंग में स्वाभाविक रूप से रिकवरी पीरियड्स के बाद थोड़े समय के लिए मेहनत शामिल होती है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (कार्डियो उपकरण के किसी भी टुकड़े पर उच्च और निम्न तीव्रता अंतराल के बीच भिन्न) अभी तक एक और प्रशिक्षण विधि है जो परिश्रम और पुनर्प्राप्ति अवधि का उपयोग करती है। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र कुछ इस तरह दिख सकता है:
तेज चलने या हल्के जॉग में 3-4 मिनट के लिए वार्म-अप;
अंतराल १ - १ मिनट के लिए ८.० मील/घंटा की गति से दौड़ें;
अंतराल २ - १.५ मिनट के लिए ४.० मील/घंटा की गति से चलें;
अंतराल 3 - 1 मिनट के लिए 10.0 मील/घंटा पर दौड़ें;
अंतराल 4 - 1.5 मिनट के लिए 4.0 मील/घंटा की गति से चलें;
20 मिनट की बहुत तीव्र कसरत के लिए उन 4 अंतरालों को 4 बार दोहराएं।
इस लेख से लिया गया संदेश हृदय स्वास्थ्य, वसा हानि और एक मजबूत, दुबले शरीर के संदर्भ में सबसे अधिक लाभकारी प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए आपके अधिकांश कसरत के लिए अपने शरीर को अत्यधिक परिवर्तनशील तीव्रता दरों पर प्रशिक्षित करने का प्रयास करना है।
यह सुनना आम बात है कि फिटनेस पेशेवर और चिकित्सक हृदय रोग को रोकने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को कम से मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो) की सलाह देते हैं। सबसे अधिक बार, सिफारिशें "30-60 मिनट की स्थिर गति कार्डियो प्रति सप्ताह 3-5 बार अपने हृदय गति को मध्यम स्तर पर बनाए रखने" की तर्ज पर कुछ बनाती हैं। इससे पहले कि आप इस लोकप्रिय धारणा को स्वीकार करें और अंतहीन घंटों तक उबाऊ कार्डियो करते हुए "पहिया पर हम्सटर" बनें, मैं चाहता हूं कि आप कुछ हालिया वैज्ञानिक शोधों पर विचार करें जो इंगित करता है कि स्थिर गति धीरज कार्डियो काम यह सब टूट नहीं सकता है होने तक।
सबसे पहले, यह महसूस करें कि हमारे शरीर को शारीरिक गतिविधि करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद रिकवरी, या स्थिर अवस्था की गति के बजाय स्टॉप-एंड-गो आंदोलन होता है। हाल के शोध यह सुझाव दे रहे हैं कि शारीरिक परिवर्तनशीलता आपके प्रशिक्षण में विचार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। यह प्रवृत्ति पूरे प्रकृति में देखी जा सकती है क्योंकि सभी जानवर स्थिर अवस्था गति के बजाय रुक-रुक कर गति प्रदर्शित करते हैं। वास्तव में, प्रकृति में मनुष्य ही एकमात्र प्राणी है जो "धीरज" प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को करने का प्रयास करता है।
अधिकांश प्रतिस्पर्धी खेल (धीरज दौड़ने या साइकिल चलाने के अपवाद के साथ) भी स्टॉप-एंड-गो आंदोलन या परिश्रम के छोटे फटने के बाद वसूली पर आधारित होते हैं। धीरज या स्थिर राज्य प्रशिक्षण बनाम स्टॉप-एंड-गो प्रशिक्षण के विभिन्न प्रभावों के उदाहरण की जांच करने के लिए, मैराथनर्स बनाम स्प्रिंटर्स के शरीर पर विचार करें। अधिकांश स्प्रिंटर्स का शरीर बहुत दुबला, मांसपेशियों और शक्तिशाली दिखने वाला होता है, जबकि विशिष्ट समर्पित मैराथनर अधिक बार क्षीण और बीमार दिखने वाला होता है। अब आप किससे मिलते जुलते होंगे?
शारीरिक परिवर्तनशीलता के लाभों को ध्यान में रखने वाला एक अन्य कारक हमारे शरीर पर व्यायाम के विभिन्न रूपों का आंतरिक प्रभाव है। वैज्ञानिकों ने जाना है कि अत्यधिक स्थिर अवस्था सहनशक्ति व्यायाम (हर किसी के लिए अलग, लेकिन कभी-कभी सप्ताह के अधिकांश दिनों में प्रति सत्र 60 मिनट से अधिक के रूप में परिभाषित) शरीर में मुक्त कट्टरपंथी उत्पादन को बढ़ाता है, जोड़ों को खराब कर सकता है, प्रतिरक्षा कार्य को कम कर सकता है, मांसपेशियों को बर्बाद कर सकता है, और शरीर में एक प्रो-भड़काऊ प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है जो संभावित रूप से पुरानी बीमारियों को जन्म दे सकता है। दूसरी ओर, अत्यधिक परिवर्तनशील चक्रीय प्रशिक्षण को शरीर में बढ़े हुए एंटी-ऑक्सीडेंट उत्पादन और एक विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रिया से जोड़ा गया है, एक अधिक कुशल नाइट्रिक ऑक्साइड प्रतिक्रिया (जो एक स्वस्थ हृदय प्रणाली को प्रोत्साहित कर सकती है),
इसके अलावा, स्थिर अवस्था धीरज प्रशिक्षण केवल एक विशिष्ट हृदय गति सीमा पर हृदय को प्रशिक्षित करता है और इसे हर दिन विभिन्न तनावों का जवाब देने के लिए प्रशिक्षित नहीं करता है। दूसरी ओर, अत्यधिक परिवर्तनशील चक्रीय प्रशिक्षण हृदय को विभिन्न मांगों का जवाब देना और उनसे उबरना सिखाता है, जिससे जरूरत पड़ने पर इसके विफल होने की संभावना कम हो जाती है। इसके बारे में इस तरह से सोचें - व्यायाम जो आपके दिल को तेजी से बढ़ने और तेजी से घटने के लिए प्रशिक्षित करता है, आपके दिल को रोजमर्रा के तनाव से निपटने में अधिक सक्षम बना देगा। तनाव के कारण आपका रक्तचाप और हृदय गति तेजी से बढ़ सकती है। स्थिर अवस्था में जॉगिंग और अन्य धीरज प्रशिक्षण आपके हृदय को हृदय गति या रक्तचाप में तेजी से बदलाव को संभालने में सक्षम होने के लिए प्रशिक्षित नहीं करता है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आप 45 मिनट की अच्छी दौड़ के लिए समान गति बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। जब तक आपको रास्ते में कोई बड़ी पहाड़ियाँ नहीं मिलीं, तब तक आप शायद पूरे समय लगभग समान हृदय गति बनाए रखेंगे - मान लीजिए कि यह 135 बीट्स/मिनट थी। अब, इसके विपरीत, स्प्रिंट के बीच में एक या दो मिनट के लिए चलने के साथ-साथ ऑल-आउट विंड स्पिंट्स को 20 मिनट के वैकल्पिक रूप से ठीक करने के लिए एक और अधिक प्रभावी कसरत के साथ। इस अधिक प्रभावी कसरत के साथ, आप तेजी से अपनी हृदय गति को बड़े पैमाने पर ऊपर और नीचे बदल रहे हैं, जिससे यह विभिन्न मांगों को संभालने में सक्षम होने के लिए मजबूत हो रहा है। आपकी हृदय गति संभवतः 110-115 से वैकल्पिक होगी जब रिकवरी के दौरान स्प्रिंट के दौरान 160 बीपीएम या उससे अधिक तक चलेगा। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण की इस शैली का लाभ उठाने का एकमात्र तरीका स्प्रिंट है।
चर चक्रीय प्रशिक्षण का महत्वपूर्ण पहलू जो इसे स्थिर अवस्था कार्डियो से बेहतर बनाता है, वह है परिश्रम के फटने के बीच की वसूली अवधि। व्यायाम उत्तेजना के लिए स्वस्थ प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए शरीर के लिए वसूली की अवधि महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण है। परिवर्तनशील चक्रीय प्रशिक्षण का एक अन्य लाभ यह है कि यह बहुत अधिक रोचक है और लंबे उबाऊ स्थिर राज्य कार्डियो कार्यक्रमों की तुलना में कम ड्रॉप-आउट दर है।
संक्षेप में, स्थिर अवस्था सहनशक्ति प्रशिक्षण की तुलना में परिवर्तनीय चक्रीय प्रशिक्षण के कुछ संभावित लाभ इस प्रकार हैं: बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, एंटी-ऑक्सीडेंट सुरक्षा में वृद्धि, बेहतर प्रतिरक्षा कार्य, संयुक्त पहनने और आंसू के लिए कम जोखिम, मांसपेशियों की बर्बादी में कमी, अवशिष्ट में वृद्धि व्यायाम के बाद चयापचय दर, और जीवन के हर दिन के तनावों को संभालने के लिए हृदय की बढ़ी हुई क्षमता। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप स्टॉप-एंड-गो या परिवर्तनशील तीव्रता वाले शारीरिक प्रशिक्षण के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।
पहले बताए गए विंड स्प्रिंट के अलावा, अधिकांश प्रतिस्पर्धी खेल जैसे फुटबॉल, बास्केटबॉल, रैकेटबॉल, टेनिस, हॉकी, आदि स्वाभाविक रूप से अत्यधिक परिवर्तनशील स्टॉप-एंड-गो गति से युक्त होते हैं। इसके अलावा, वेट ट्रेनिंग में स्वाभाविक रूप से रिकवरी पीरियड्स के बाद थोड़े समय के लिए मेहनत शामिल होती है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (कार्डियो उपकरण के किसी भी टुकड़े पर उच्च और निम्न तीव्रता अंतराल के बीच भिन्न) अभी तक एक और प्रशिक्षण विधि है जो परिश्रम और पुनर्प्राप्ति अवधि का उपयोग करती है। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र कुछ इस तरह दिख सकता है:
तेज चलने या हल्के जॉग में 3-4 मिनट के लिए वार्म-अप;
अंतराल १ - १ मिनट के लिए ८.० मील/घंटा की गति से दौड़ें;
अंतराल २ - १.५ मिनट के लिए ४.० मील/घंटा की गति से चलें;
अंतराल 3 - 1 मिनट के लिए 10.0 मील/घंटा पर दौड़ें;
अंतराल 4 - 1.5 मिनट के लिए 4.0 मील/घंटा की गति से चलें;
20 मिनट की बहुत तीव्र कसरत के लिए उन 4 अंतरालों को 4 बार दोहराएं।
इस लेख से लिया गया संदेश हृदय स्वास्थ्य, वसा हानि और एक मजबूत, दुबले शरीर के संदर्भ में सबसे अधिक लाभकारी प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए आपके अधिकांश कसरत के लिए अपने शरीर को अत्यधिक परिवर्तनशील तीव्रता दरों पर प्रशिक्षित करने का प्रयास करना है।
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